“아기를 위해서라도 모유수유는 꼭 하고 싶어요.” 저뿐만 아니라 아마 산모들의 다 같은 마음일텐데요! 오늘은 모유수유에 좋은 음식들을 알아보려합니다!
많은 산모들이 이런 다짐을 하며 출산 후 모유수유에 힘을 쏟습니다. 그런데 막상 시작해보면 생각보다 쉽지 않죠. 젖이 잘 안 돈다거나,
양이 부족한 느낌, 피로함 등 다양한 문제에 부딪히게 됩니다.
그럴 때 가장 먼저 점검해볼 것이 바로 산모의 식단입니다.
모유는 엄마의 피에서 만들어지고, 엄마가 먹는 음식이 그 재료가 되기 때문이죠.
오늘은 모유수유에 도움이 되는 음식들을 리스트로 정리해서 소개할게요.
하루하루 아기를 위해 애쓰는 여러분에게, 작지만 강한 도움 되길 바랍니다.
✅ 모유수유에 좋은 음식, 왜 중요할까?
모유는 아기에게 최적의 영양 공급원이에요.
면역력 강화, 두뇌 발달, 정서적 안정까지 모유는 아기에게 주는 최고의 선물입니다.
그런데 모유의 질과 양은 산모의 식습관에 크게 좌우돼요.
💡 예를 들어:
충분한 수분과 단백질이 섭취되지 않으면 모유 양이 줄고 특정 음식은 젖을 잘 돌게 만들며,
반대로 자극적인 음식은 아기에게 트러블을 일으킬 수 있죠.
🌱 모유수유에 좋은 음식 리스트 10선
아래는 실제로 산후조리 전문가, 한의학, 영양학 등 다양한 자료를 기반으로 선정한 모유수유에 좋은 음식 10가지입니다.
1. 미역국
미역은 칼슘, 요오드, 철분이 풍부한 식품이에요.
출산 후 미역국을 먹는 건 단순한 전통이 아니라 실제로 자궁 수축과 철분 보충, 젖 분비 촉진에 도움이 됩니다.
하루 1~2회, 기름은 적게 넣고 간은 약하게 해서 드시는 게 좋아요.
2. 검은콩
검은콩은 식물성 에스트로겐이 풍부해 젖 분비를 촉진하는 효과가 있어요.
또한 단백질과 철분, 섬유질도 풍부해서 산모에게 꼭 필요한 음식이에요.
삶아서 간식처럼 먹거나, 밥에 넣어 잡곡밥으로 즐겨보세요.
3. 호박
호박은 수분이 많고 이뇨 작용이 뛰어나 부기 제거에 효과적이에요.
또한 위장에 부담을 주지 않아 산후 약해진 소화기관에 부드럽게 작용해요.
단호박찜, 애호박된장국, 호박죽 등 다양하게 조리해서 먹을 수 있어요.
4. 들깨
들깨에는 오메가-3 지방산이 풍부하고, 따뜻한 성질을 가져 몸을 덥히고 젖을 잘 돌게 해준다고 알려져 있어요.
들깨가루를 미역국이나 국물 요리에 넣으면 고소하면서도 영양가가 높아져요.
견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
견과류는 좋은 지방(불포화지방산)과 단백질, 비타민이 풍부한 에너지 식품이에요.
특히 호두는 뇌 발달을 돕는 DHA 함량이 높아 아기에게도 좋은 영향을 줍니다.
하루 1줌(30g 이하), 간식으로 드시면 좋아요.
5. 귀리 (오트밀)
귀리는 섬유질과 철분, 칼슘이 풍부한 곡물로, 모유 분비를 촉진하는 대표적인 음식 중 하나예요.
또한 변비 예방에도 효과적입니다.
우유나 두유에 오트밀을 넣어 아침식사로 활용해 보세요.
6. 닭고기, 소고기 등 저지방 단백질
모유의 주성분은 물이지만, 단백질도 중요한 요소입니다.
몸이 회복되려면 고단백 음식이 필요하고, 이는 곧 모유의 양과 질로 이어져요.
닭가슴살, 소고기 안심, 두부 등 지방이 적은 단백질 위주로 섭취해 주세요.
7. 통곡물 (현미, 보리, 잡곡밥)
통곡물은 에너지 공급에 좋고, 비타민 B군과 철분, 식이섬유가 풍부해 지속적인 젖 분비와 피로 회복에 도움이 됩니다.
백미 대신 잡곡을 섞어 밥을 지어 드세요. 소화가 어렵다면 반반으로 시작해도 좋아요.
8. 수분 가득한 채소 & 과일
모유의 85~90%는 수분이에요. 따라서 수분을 충분히 섭취하는 것이 가장 기본적이고 중요한 요소입니다.
수분이 많은 채소와 과일은 모유 양에도 도움을 줄 뿐 아니라, 비타민과 미네랄도 함께 공급해줘요.
추천 식품: 오이, 배, 수박, 사과, 브로콜리, 시금치, 당근 등
9. 보리차, 따뜻한 물
모유를 잘 돌게 하려면 수분 섭취는 필수!
특히 찬 음료보다 따뜻한 물이나 보리차가 혈액 순환을 도와 모유 분비에 도움이 됩니다.
하루 최소 2~2.5리터는 마셔주세요. 모유 수유 후, 수유 중에도 수시로 마시면 좋아요.
🚫 모유수유중 피해야 할 음식은?
모유수유 중이라면 피하거나 제한해야 할 음식도 있어요:
1. 카페인(커피, 에너지음료) 아기 수면 방해, 불안정 초래
2. 술 알코올이 모유로 전달되어 아기 건강에 해로움
3. 매운 음식 아기에게 복통, 피부 트러블 유발 가능성
4. 생선 중 수은 함량 높은 것(참치, 상어 등) 수은이 모유를 통해 전달될 수 있음
5. 초콜릿, 자극적인 음식 아기 설사, 복통 원인 가능성
✅ 하루 식단 예시 (모유수유 중 산모 기준)
| 아침 | 귀리 오트밀 + 두유 바나나 한개 + 삶은 계란 따뜻한 물 한 컵 |
| 졈심 | 현미밥 + 미역국 + 닭가슴살구이 + 나물반찬 배 한 조각 |
| 간식 | 견과류 한 줌 + 보리차 |
| 저녁 | 잡곡밥 + 들깨된장국 + 고등어구이 + 삶은 브로콜리 따뜻한 꿀차 |
모유수유는 아기를 위한 가장 따뜻한 선택이지만,
그 출발점은 결국 엄마가 무엇을 어떻게 먹느냐에 달려 있습니다.
매 끼니를 건강하게 챙기는 것은
단순히 ‘젖을 잘 돌게 하기 위해서’가 아니라,
아기와 엄마 모두를 위한 최고의 투자라는 사실을 잊지 마세요.
아기를 위한 마음이 담긴 한 끼,
그 따뜻한 식탁이 오늘도 여러분과 아기에게 건강과 사랑을 전하길 바랍니다. 🌿💛